Что приготовить, кроме картошки и макарон? 10 видов полезных гарниров

Размышляя над тем, какой гарнир подать к котлетам или запеченной рыбе, мы часто останавливаемся на картофельном пюре или макаронах. И быстро, и просто. Но впереди лето, а такие блюда лишь добавят лишних складок на бедрах и талии. Есть прекрасная альтернатива — вкусные и сбалансированные гарниры. О них »Доктору Питеру» рассказала фитнес-тренер Елизавета Прокудина.

Елизавета Прокудина говорит, что эти 10 полезных и вкусных гарниров легко приготовить. Кроме того, они превратят ваши повседневные обеды и ужины в праздник вкуса.

Гарниры дополняют основное блюдо по вкусу, текстуре и питательной ценности, способствуют лучшему усвоению основных продуктов и помогают разнообразить питание. В разных уголках мира гарниры готовят по-своему: в русской традиции это, как правило, крупы или овощи (например, гречка, картофельное пюре), а во французской кухне — тщательно подобранные овощные или салатные композиции, которые подчеркивают вкус основного блюда.

1. Гречка. Лучшая среди злаков по содержанию белка и железа. В ней нет глютена, а сложные углеводы обеспечивают долгое чувство сытости.

2. Киноа. Один из немногих растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты. Это отличный источник белка и магния. Еще киноа не содержит глютен и подходит людям, которые его не переносят, а также диабетикам.

3. Булгур. Злак богат клетчаткой и медленными углеводами, поддерживающими уровень сахара в крови. В нем также много витаминов группы B.

4. Чечевица. Богата белком, железом и пищевыми волокнами, снижает уровень холестерина. Идеальный вариант для тех, кто худеет или придерживается растительного питания.

5. Дикий рис. Содержит, в отличие от обычного белого, больше белка и антиоксидантов. Обладает низким гликемическим индексом (гликемический индекс — показатель, который отражает, насколько быстро углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови) и не такой калорийный, как обычный рис. Помогает нормализовать уровень холестерина, поддерживает сердечно-сосудистую систему и способствует очищению организма от шлаков.

6. Овощное пюре из цветной капусты, брокколи, батата. Легкое для переваривания, оно сохраняет большую часть витаминов и минералов. В отличие от картофельного пюре, такой гарнир содержит меньше крахмала и больше клетчатки.

7. Запеченные овощи. Запекание сохраняет больше витаминов, чем жарка, а клетчатка в овощах поддерживает работу кишечника.

8. Фасоль и нут. Богаты растительным белком, железом и клетчаткой, помогают надолго сохранять сытость.

9. Перловка. Она сильно недооценена, но по разнообразию витаминов в составе опережает многие другие крупы. Содержит витамины группы В и А, D, Е, РР и клетчатку. Перловка помогает очищать кишечник и улучшает состояние кожи.

10. Паста из цельнозерновой муки или бобовых. В отличие от обычной пасты, такие макароны содержат больше белка и клетчатки, медленнее усваиваются и не приводят к резким скачкам сахара.

• Помогает сделать рацион сбалансированным. Гарниры содержат необходимые БЖУ, клетчатку, витамины и минералы;

• помогает пищеварению. Овощи, крупы и бобовые, часто используемые в гарнирах, содержат пищевые волокна, которые нужны для нормальной работы ЖКТ;

• делает приемы пищи более разнообразными. Разнообразные текстуры и вкусы гарниров делают питание более интересным и способствуют формированию здоровых пищевых привычек.

Гарниры — важная часть сбалансированного питания. Напомним о его основных принципах:

1. Разнообразие. В рационе должны быть продукты из разных пищевых групп: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. Это помогает избежать дефицита питательных веществ и делает еду вкусной и сбалансированной.

2. Правильное соотношение макроэлементов. Рекомендуемое распределение калорий — 25–35% белков, 25–35% жиров и 30–50% углеводов. Углеводы лучше получать из сложных источников (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые), а жиры — из растительных масел и орехов.

3. Регулярность. Небольшие, но регулярные приемы пищи поддерживают энергию на хорошем уровне и снижают риск перееданий.

4. Умеренность и контроль калорий. Следите за соотношением потребляемых калорий и энергозатратами. Рекомендую урезать потребление сахара, соли и насыщенных жиров.

5. Достаточное потребление жидкости. Вода необходима для метаболизма, выведения шлаков и общего тонуса.

Эти принципы помогают поддерживать себя в форме и улучшать самочувствие. Выбирайте качественные ингредиенты и готовьте с умом, чтобы каждый прием пищи был не только вкусным, но и полезным.

Ранее мы рассказывали о том, от какого гарнира лучше отказаться.

В мире, где выбор продуктов огромен, мы часто цепляемся за привычное, не задумываясь о последствиях. Наполняем тарелку и даже не подозреваем, что совершаем ошибку. Существуют продукты, которые на первый взгляд кажутся безопасными и даже полезными, но на самом деле незаметно способствуют набору веса.

Один из них — белый рис. Его часто воспринимают как легко усвояемый и универсальный гарнир, тем более что врачи и сами часто советуют включать в рацион разнообразные крупы. По словам диетолога Виктории Гончар, белый, или шлифованный, рис проходит тщательную обработку, во время которой с поверхности зерна снимают отруби — верхнюю оболочку. Опасность в том, что именно этот слой как раз и содержит максимальное количество полезных веществ: клетчатку, витамины группы B, магний, селен, цинк.

Обработка предусматривает и удаление зародыша — зачатка нового растения в основании зерна. Он также богат витаминами группы B и другими полезными веществами. Шлифовка помогает продлить срок хранения риса и делает его вкус мягче, но по большей части после обработки в составе остается один крахмал.

О том, какой еще рис, кроме бурого, полезен, читайте тут.