10 тысяч шагов в день? Нейрофизиолог рассказал, сколько и как нужно ходить на самом деле

Первый шагомер мог максимально насчитать 10 тысяч шагов — собственно, от этого цифра и появилась. ВОЗ взяла это за рекомендацию, не проводя особых исследований. Но права ли Всемирная организация здравоохранения? В этом нашим коллегам из «Доктора Питера» помог разобраться нейрофизиолог, эксперт по развитию мозга Александр Россинский.

Возможно, вы замечали, что когда долго находитесь без движения, ведете преимущественно сидячий образ жизни, то начинают болеть суставы, ноет спина, да и в целом самочувствие не очень хорошее? Все труднее становится пройти большие расстояния, усталость наступает очень быстро.

Вы становитесь более раздражительным, мыслить всё сложнее, настроение часто заниженное. А еще вам трудно вставать по утрам, буквально приходится заставлять себя.

Если перевести в расстояние, 10 тысяч шагов — это примерно 6–7 км, зависит от размера шага. На самом деле, не так уж и много. Если учесть, что человек ходит со средней скоростью 4–5 км/ч, то пройти такое расстояние можно примерно за 1,5 часа.

Для начинающих 10 тысяч шагов — вполне доступная норма. Это не значит, что необходимо сделать их сразу и совершать длительные прогулки. Можно гулять два раза в день короткими промежутками. Совет полезен тем, кто длительное время находился в режиме минимального движения. Не старайтесь сразу взять высокую планку, в этом случае удастся получить максимум удовольствия и пользы от ходьбы. Настройтесь на позитив, включите приятную музыку и отправляйтесь на прогулку.

Ходьба положительно влияет на физическое и психическое здоровье, в отличие от бега, который может сильно нагружать организм и не всем полезен.

• При активном движении лучше работают легкие, со временем увеличивается их объем. В организм поступает больше кислорода, что активизирует работу всех органов и систем.
  

• Ходьба в среднем и быстром темпе — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. Сердце сокращается чаще, кровь насыщается кислородом, а тонус сосудов повышается. Поэтому ходьба — профилактика инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
  

• После прогулки мозг словно просыпается, работает эффективнее. Многие успешные люди в процессе ходьбы обдумывают новые идеи, и это неслучайно. Организм находится в активном состоянии, мозг работает более эффективно, так как происходит насыщение кислородом.
  

• Помогает движение избавиться и от токсинов, так как ускоряется метаболизм.
  

• Положительно ходьба влияет и на психическое состояние. Исследования показывают, что даже короткая прогулка улучшает настроение, увеличивает работоспособность. Человек словно напитывается энергией. Ходить полезно после перенесенного стресса, при тревожности, депрессивном состоянии, апатии.

Ходьба рекомендуется людям, желающим сбросить лишний вес. Бег, фитнес могут быть опасны, особенно если есть сопутствующие заболевания. Ходьба же не сильно нагружает организм, а расход калорий происходит.

Считается, что в среднем за час сжигается около 200–500 ккал. При этом вы чувствуете всего лишь легкую усталость и радость от прогулки. Вес уходит постепенно, что намного безопаснее, чем при быстром похудении.

Прогулки полезны людям умственного труда, так как работа преимущественно сидячая, а значит, выше риск варикоза, болезней сердца, опорно-двигательного аппарата. Людям тяжелого физического труда ходьба в среднем темпе помогает размять мышцы, суставы, что снижает риск заболеваний позвоночника, артритов.

Норма ходьбы в шагах абсолютно разная для разных категорий людей — с учетом возраста, наличия или отсутствия лишнего веса, свободного времени для ходьбы. Начинающим подойдет щадящий режим — около 10 тысяч шагов, или примерно 6 км. Не надо нагружать себя до усталости. Если чувствуете, что пока ваш максимум — 4 км, остановитесь на этом и повышайте нагрузку постепенно.

Полезно ходить под уклон: в гору или на беговой дорожке. Так нагрузка будет чуть выше, а значит, тренировка эффективнее. Достаточно 2–3 прогулок в неделю или занятий на тренажере.

Постарайтесь чувствовать свое тело: как оно откликается на ходьбу, движение, что вы чувствуете после. Должно быть ощущение легкой и приятной усталости. Найдите свой темп. Одному человеку в силу определенных заболеваний разрешены только медленные прогулки. Если нет противопоказаний, ходите в среднем или быстром темпе.

Чтобы сохранять интерес и давать дополнительные задачи головному мозгу, чаще меняйте маршруты. Так вы повысите мотивацию, и каждая прогулка будет сопровождаться приятными впечатлениями.

Выберите удобную обувь с ортопедическими стельками, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

— Ходьба — отличный способ освоить новые горизонты, помочь сформировать силу воли, улучшить качество жизни. Вы начинаете с малого, с небольших шагов, преодолеваете границы, расширяете свои возможности. Движение — не только здоровье физическое, но и ментальное. Заведите за правило совершать пешие прогулки — и тогда заметите, что ваше самочувствие стало намного лучше, а настроение постепенно выравнивается, — объяснил врач.

Ранее врач рассказывала, что еще, кроме отсутствия физической активности, мешает нам привести вес и самочувствие в норму.

Стоит сократить до минимума количество сахара в вашей жизни.

— Десерты, выпечка, конфеты не несут никакой пищевой ценности, поэтому вы быстрее проголодаетесь и больше съедите в следующий прием пищи, — говорит врач.

Не спать, есть редко, но много. Из-за того что мы не высыпаемся и недоедаем, страдает обмен веществ, снижается скорость переваривания пищи.

— Вы голодаете, а потом «дорываетесь» до еды. Когда организм испытывает дефицит питательных веществ, он находится в режиме резерва, — рассказала врач. — И так природой заложено, что потом он будет пытаться восполнить этот дефицит с запасом. Поэтому после диет и голоданий вес не только набирается, но может даже увеличиться по сравнению с тем, что было до.

В этом случае организм теряет способности отслеживать вовремя чувство насыщения, из-за этого мы переедаем.

Полны список причин, которые мешают нам похудеть, — в материале.