Как избежать проблем со здоровьем из-за сидячей работы: советы тренера

Самое первое, на что влияет вечно сидячий образ жизни, — это отечность. Жидкость скапливается в ногах, у девушек происходят застои мышц малого таза.

Шейный отдел и поясница тоже страдают от той позы, в которой люди обычно работают за компьютером. Постоянная работа с мышкой влияет на запястья, могут начаться артриты. Упражнения укрепляют мышцы, убирают отеки, делают вас более здоровыми и выносливыми.

Еще сидячая работа влияет на грудной отдел. Это укрепленная ребрами малоподвижная часть позвоночника. Самое опасное, что может быть, — позвоночная грыжа.

Если перегрузить неподготовленный организм, можно и заболеть. Но вообще не заниматься спортом и при этом ежедневно часами сидеть за компьютером — почти наверняка нажить проблем со спиной и отекшими тяжелыми ногами.

Как понять, что что-то уже пошло не так и пора в спортзал? Начинаются боли в лопатках, отдающие в шею, боли в пояснице. Если заметили, что ноги начали отекать, значит, точно где-то есть пережим, сулящий большие проблемы.

Главное — начинать с самых простых упражнений: махи руками, махи ногами, и так, потихоньку, приучаться к спорту.

— Ко мне на занятия даже бабушка ходила, ей 84 года. Она занималась аквааэробикой, остальное ей было противопоказано из-за проблем с ногами. Так что в любом возрасте не поздно начать, — уверен Сергей Нитченко.

Помимо отеков и проблем со спиной, долгое сидение вызывает геморрой. Сергей советует выполнять после пробуждения хотя бы минимальную разминку. Не нужно покупать домой штангу, скакалку и тяжелые гантели. Для поддержания себя в тонусе достаточно собственного веса.

Во время утренней зарядки нужно задействовать мышцы ног, поясницу, делать скручивания, вытягивать грудной отдел. Это подготовит организм к рабочему дню. В течение дня советуют выходить из-за стола, делать махи руками и ногами, разминать шею, запястья, делать наклоны вперед и назад. Это способствует улучшению кровообращения.

А если нет времени даже на утреннюю зарядку и уж тем более на спортзал? В таких случаях тренер рекомендует больше ходить пешком. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, хоть это и небольшая физическая нагрузка.

Хотя бы час. За это время можно сделать и кардио, и силовые упражнения. Но не нужно оставлять все тренировки на выходные дни после прожитой рабочей недели. За день наверстать всю неделю не получится.

Если вы решите компенсировать ежедневные мини-разминки многочасовой тренировкой на выходных, то просто выйдете на работу измотанными и уставшими. Лучше тогда немного нагрузить организм в субботу, а в воскресенье сходить в бассейн, это прекрасный способ восстановиться. Кроме того, из-за чрезмерной перегрузки снижается иммунитет.

— Иммунитет падает, и человек легко ловит вирус. Во-первых, тренировка — это мышечные микротравмы. Та боль в мышцах, которую мы ощущаем после занятий, — это как раз тот процесс, во время которого организм выводит продукты распада (то, что обычно называют молочной кислотой. — Прим. ред.), и в этот момент он уязвим. Нужно давать себе время и входить в новый ритм постепенно, — советует Сергей.

Тренер советует распределять нагрузку на неделю. Например, заниматься по понедельникам, средам и пятницам.

Из того, что произойдет практически сразу: из организма уйдет лишняя жидкость. Положительные изменения можно заметить через две недели, но необязательно они будут выражаться в снижении веса.

Продуктивность будет повышаться, это ведь смена деятельности. Умственная работа гораздо сложнее, чем физическая. Когда сидишь, идет застой, человек работает мозгом, решает задачи, люди сильнее устают от такого. Во время физических нагрузок мышцы насыщаются кислородом, идет хороший обмен.

Даже те, кто тренируется на протяжении долгого времени, могут набрать вес и потерять форму, если будут позволять себе излишества в еде. Например, уезжая в отпуск по программе «всё включено», не нужно понимать эту формулировку буквально.

— Нужно уметь воздерживаться. Это не значит, что вы обречены на голодную диету, но, чтобы не набрать вес, нужно держать себя в руках, — обращает внимание Сергей Нитченко. — Можно и без отпуска позволять себе раз или два в неделю что-то жирное, сладкое, жареное. Это называется «разгрузочные дни». Без тренировок, но с едой. Это нормальное поощрение организма, ругать себя за это не стоит.