«Вы каждый день едите скумбрию и стоите на солнце?» Кому и как стоит пить витамин Д

Витамин Д одна из самых популярных добавок, вокруг которой много противоречий. В 2024 году международное эндокринологическое общество Endocrine Society дало рекомендации, что витамин Д нужно принимать только детям от 1 года до 18 лет для профилактики рахита, беременным, людям с преддиабетом и пожилым 75+. И началась дискуссия: «Витамин Д здоровым людям не нужен!», «Анализы сдавать не надо!» популярный в сети доктор из Воронежа Олег Абакумов к этим рекомендациям относится с иронией.

«Вы правда каждый день едите скумбрию и стоите на солнце? Регулярно летаете в теплые страны? Ваш ЖКТ, печень, желчный и кишечник работают без сбоев?» — задает риторические вопросы доктор.

В наших широтах витамина Д хронически не хватает: 84% взрослого населения в дефиците, в Петербурге и Архангельске — под 90%, говорит врач.

Витамин Д влияет более чем на 200 генов. При его дефиците — развиваются остеопороз, ухудшение памяти, риск деменции, тяга к сладкому, лишний вес, частые инфекции, усталость, плохой сон.

«Витамин Д участвует в усвоении кальция и влияет на ферритин — без него железо не держится в организме. Дефицит витамина Д — равно высокий риск железодефицитной анемии», — подчеркивает Абакумов.

Среди форм, по словам нашего собеседника, самая эффективная — холекальциферол (D3). Это водный раствор, и его очень удобно отмерять каплями. Масляный раствор витамина Д требует нормальной работы ЖКТ, а водный подходит и при проблемах с пищеварением. Важно: жирорастворимые витамины, к которым относится и Д принимают с едой, содержащей жиры, иначе они пройдут транзитом, не усвоившись.

Необходимая суточная доза витамина Д зависит от возраста и времени года (для профилактики такую дозировку можно пить самостоятельно):

• дети до года — 500–1000 МЕ;

• 1–3 года — до 1500 МЕ;

• 3–18 лет — 1000 МЕ;

• взрослые — 2000 МЕ;

• беременные — 2500 МЕ;

• люди старше 75 — 900 МЕ.

Если есть выраженный дефицит витамина Д по анализам (<30 нг/мл), корректировать дозу обязательно должен врач.

Из каких продуктов можно получить витамин Д:

• лосось (семга, форель), 500 МЕ в 100 граммах — хороший стейк обеспечит суточную норму для взрослого;

• скумбрия, палтус, сельдь, 300 МЕ в 100 граммах;

• сардины консервированные, 300 МЕ в 100 граммах;

• яичный желток, 20–30 МЕ (1 желток) — 5% нормы;

• говяжья печень, 45 МЕ в 100 граммах — 7–10% нормы;

• сметана, 50 МЕ в 100 граммах — около 10% нормы;

• молоко, 2 МЕ в 100 мл  — 0,5% нормы.

Принимать витамин Д в профилактических дозировках рекомендуется круглый год.

«Гастриты, СРК, воспаления кишечника, дисбактериоз. Прием лекарств — от изжоги, антибиотики, противосудорожные препараты. Ожирение. Нехватка жиров в рационе. Генетические нарушения всасывания», — перечисляет доктор причины возможного дефицита.

Прежде чем принимать препарат при таких состояниях даже для профилактики, надо обязательно проконсультироваться с врачом.

Мало того, иногда дополнительно к Д 3 нужно принимать витамин K2. Когда это необходимо?

«Витамин K2 нужен, чтобы кальций шел в кости, а не в сосуды. Без него высок риск повредить артерии при приеме витамина Д в высоких дозах», — предупреждает Абакумов.

Принимать D3 + K2 нужно, если:

• проблемы с ЖКТ (болезни печени, желчного пузыря, поджелудочной, гастриты, дисбактериоз);

• долго принимались лекарства, убивающие микрофлору;

• менопауза;

• возраст 60+;

• мало продуктов с K2 (ферментированные продукты, печень);

• часто пьете кофе или алкоголь.